¿Qué tan saludables son los aguacates?

A continuación te presentamos un resumen de sus mayores beneficios nutricionales, además de deliciosas recetas que te ayudarán a disfrutarlos.

Los aguacates maduros y cremosos quedan excelentes con tostadas , ensaladas y hamburguesas , o simplemente espolvoreados con sal. Además, son saludables, pero ¿hasta qué punto son saludables?

«Los aguacates no son frutas normales», afirmó el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. «Son ricos en nutrientes con muy pocos carbohidratos y altas cantidades de grasas saludables y fibra». Y hacen que las comidas a base de plantas llenen más.

Estos son algunos de sus atributos más saludables, además de una selección de recetas del New York Times Cooking para inspirarte a comerlos con más frecuencia.

Los beneficios más conocidos de los aguacates provienen de sus grasas saludables para el corazón, dijo Elizabeth Klingbeil, dietista registrada y profesora asistente de la Universidad de Texas en Austin. La mayoría de las grasas de los aguacates son monoinsaturadas, que se diferencian de las grasas saturadas que abundan en las carnes y los lácteos.

«Las grasas saturadas pueden ensuciar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca», dijo el Dr. Klingbeil. Si no se controla, esta suciedad, llamada LDL o colesterol “malo” , puede provocar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Mientras que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL, las grasas insaturadas pueden reducirlo. Por esta razón, los aguacates pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de alimentos como carne, queso y mantequilla.

En un estudio que siguió a más de 110.000 adultos durante 30 años, el Dr. Hu y sus colegas demostraron que las personas que comían al menos dos porciones de aguacate por semana tenían un riesgo 21 por ciento menor de enfermedad coronaria.

Los investigadores utilizaron estadísticas para tener en cuenta otros factores que podrían haber afectado la salud cardíaca de las personas. Aún así, dijo el Dr. Hu, es imposible decir si los aguacates redujeron directamente el riesgo.

Centrarse en un alimento como causa de los resultados de salud es un desafío, explicó el Dr. Martin Kohlmeier, profesor del Instituto de Investigación en Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte.

Debido a que los aguacates son excelentes sustitutos de alimentos menos saludables, los estudios que demuestran sus beneficios podrían reflejar en parte los beneficios de reducir el consumo de otras cosas, como usar aguacate en lugar de mayonesa en un sándwich, o agregar más aguacate y menos carne a un burrito.

«Muchos de los efectos reportados son efectos de reemplazo, no necesariamente efectos del aguacate», dijo el Dr. Kohlmeier.

El Dr. Hu añadió que las personas que comen aguacates podrían tener más probabilidades de llevar una dieta saludable en general.

Los aguacates tienen un alto contenido de fibra, dijo el Dr. Klingbeil, lo que puede ayudarle a mantener un peso saludable y promover un intestino sano .

Cuando las bacterias intestinales digieren la fibra, liberan pequeñas moléculas llamadas posbióticos que afectan nuestra salud general, dijo el Dr. Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de la división de nutrición clínica de la Universidad de California en Los Ángeles. Las bacterias saludables también pueden enviar señales a nuestro cerebro cuando estamos llenos, dijo el Dr. Klingbeil.

El Dr. Hu dijo que los aguacates pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de fibra, lo cual es importante ya que los estudios muestran que la mayoría de las personas no comen suficiente fibra.

Las personas deben aspirar a consumir al menos entre 21 y 38 gramos de fibra al día , según su edad y sexo. Un aguacate entero pesa alrededor de 10 gramos .

La vitamina E en los aguacates puede contribuir a una piel sana, dijo el Dr. Klingbeil. Según el Dr. Kohlmeier, la luteína de los aguacates puede ayudar a mantener la visión aguda.

Y mientras que los plátanos tienden a recibir todo el crédito por el potasio, los aguacates contienen aún más de este importante mineral . El potasio ayuda al cuerpo a reducir la presión arterial alta , dijo el Dr. Hu.

Ningún alimento por sí solo hace que tu dieta sea saludable o no saludable. El beneficio real proviene de comer aguacates como parte de una dieta diversa y equilibrada repleta de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables.

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